Osteoporose: cuidados na alimentação e exercícios físicos






Atualmente, observa-se um aumento significativo na incidência de doenças crônico-degenerativas devido ao estilo de vida (sedentarismo, má alimentação, consumo de álcool, cigarros, etc.), o que acelera o processo de envelhecimento. Entre essas doenças, estão as hipocinéticas, por exemplo, a osteoporose.

A osteoporose consiste num enfraquecimento ósseo pela diminuição progressiva da massa óssea por unidade de volume, tornando os ossos porosos e facilmente fraturados. Esta patologia tem maior incidência em mulheres.

A absorção de cálcio ocorre normalmente até os 30 anos de idade. Só a partir dessa idade diversos fatores podem levar a perda gradual da massa óssea por aceleração da atividade osteoclástica.

Alguns fatores podem acelerar esse processo como a menopausa, fumo, álcool, medicamentos como corticóides ingeridos por períodos longos, genética, sedentarismo e excesso de alimentos ricos em cafeína e baixa ingestão de alimentos fontes de cálcio ao longo da vida.

Menopausa: nesse período, a perda óssea pode chegar a atingir 1 a 3% ao ano, acentuando-se ainda mais na pós-menopausa, pois ocorre a diminuição dos níveis de estrógeno, que é o principal hormônio regulador do metabolismo ósseo (MATSUDO & MATSUDO apud PINTO & CHIAPETA, 1995). Este hormônio é fundamental na absorção do cálcio.

O cigarro: a nicotina faz com que as células responsáveis pela formação dos ossos reduzam a sua produção.

Álcool: reduz a absorção de cálcio pelo intestino, também prejudicam a produção das células na formação da massa óssea e acelera os mecanismos degenerativos dos ossos.

Alimentos embutidos (salsicha, lingüiça, patês, etc) são ricos em fosfato, o qual dificulta a absorção de vitamina D ao organismo.

Refrigerantes a base de cola dificultam a absorção do cálcio.

Para prevenir a osteoporose devemos ingerir alimentos ricos em cálcio desde a infância, pois a formação dos ossos é completada até os 18 anos de idade.

Sedentarismo: tornam os ossos menos densos.

Alguns cuidados como alimentação e atividade física auxiliam na prevenção da osteoporose:

Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, folhas verde-escuras (couve, radite, espinafre, rúcula, agrião, brócolis), cereais, aveia.

Para auxiliar na absorção do cálcio, devemos obter quantidades ideais de vitamina D. Para isso, o sol é muito importante, pois os raios em contato com a pele sintetizam a vitamina D em nosso organismo. Mas não podemos esquecer dos horários ideais de exposição ao sol – antes das 10h e após às 16h, não necessitando passar de 15 minutos diários. A vitamina D também pode ser encontrada em alimentos como gema de ovo e peixes.

A quantidade de cálcio ingerida diariamente varia conforme a idade, sendo que o período de maior consumo é na adolescência.

A seguir é ilustrada uma tabela com os valores recomendados segundo recomendação da Dietary Reference Intakes (DRI's, 2002):

Faixa etária

Recomendação (mg)

Homens Mulheres
0-6 meses 210 210
7-12 meses 270 270
1-3 anos 500 500
4-8 anos 800 800
9-18 anos 1300 1300
19-50 anos 1000 1000
Acima de 51 anos 1200 1200

Veja a seguir alguns alimentos ricos em cálcio:

  • 1 pote de iogurte natural desnatado (200g): 345mg
  • 1 copo de leite (250ml): 307,5mg
  • Queijo tofu (½ xícara): 258mg
  • 1 porção de bacalhau (100g): 225mg
  • 1 fatia de queijo prato (30g): 252mg
  • 1 fatia de queijo branco (30g): 205,5mg
  • 100g de couve manteiga: 203mg
  • 1 porção de sardinha (100g): 195mg
  • 100g de açaí: 118mg
  • 100g de agrião: 117mg
  • 100g de espinafre: 79mg
  • 3 colheres de sopa de brócolis: 200mg
  • 1 colher de sopa de amêndoas: 50mg

Atividade física

Assim como os músculos, os ossos permanecem fortes com a prática de exercícios regulares. A manutenção da massa óssea, ou sua hipertrofia, parece estar relacionada não só com a contração muscular, mas também com a ação da gravidade e com o estresse mecânico a que o osso esta submetido.

Exercícios com sustentação do peso do corpo, como caminhada, jogging e dança, foram os primeiros exercícios de terapia prescritos para reduzir a perda óssea.

Pesquisas posteriores descobriram que exercícios de sobrecarga em locais específicos e com impacto promovem um estímulo mais efetivo, ou seja, o exercício não tem somente um efeito sistêmico, mas também um efeito local sobre o osso, visto que o tecido ósseo é sensível as demandas que agem sobre ele e responde prontamente a elas, fazendo com que cada modificação de um osso seja acompanhada por uma alteração específica na arquitetura interna. Ou seja, recomendam-se também exercícios de musculação para reduzir a perda óssea.

Algumas dicas importantes:

  • Coloque 1 colher de sopa de gergelim torrado 2 vezes ao dia em sua refeição e saladas.
  • Não ingira café ou chás junto com as refeições que contenham alimentos ricos em cálcio.
  • Evite o consumo de bebidas alcoólicas, cafés, refrigerante, chás, chimarrão em excesso, pois elas reduzem a absorção do cálcio.
  • Use mais alimentos à base de soja, ingerindo mais isoflavona: tofu, grão de soja, farinha de soja, leite de soja, etc.
  • Utilize fatias de queijo magro no pão e torradas.
  • Inclua leite com aveia no café da manhã ou em um lanche.
  • Coloque 1 copo de leite no preparo de sopas, bolos, tortas, panquecas, molhos.
  • Use iogurte ou requeijão magro nos molhos brancos.
  • Pratique exercícios regularmente, aeróbicos e musculação sob orientação de um profissional.
  • Tome sol diariamente, no mínimo 15 minutos, antes das 10 h da manhã ou após às 16h.
  • Suplemento de cálcio só deve ser ingerido sob a orientação de médico ou nutricionista.
  • Se você tem intolerância à lactose, procure ingerir leite sem lactose, iogurte e queijos duros (são pobres em lactose). Use mais alimentos ricos em cálcio não lácteos (peixe, aveia, brócolis, couve) e procure uma nutricionista para lhe orientar em sua alimentação.

Osteoporose: cuidados na alimentação e exercícios físicos Osteoporose: cuidados na alimentação e exercícios físicos Editado por saude.chakalat.net on 05:44 Nota: 5

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